Des centimètres supplémentaires dans le domaine de la vie provoquent de nombreux inconvénients aux personnes en surpoids, ils provoquent des complexes et des voitures -dubbi. Dans la poursuite du corps parfait, le poids perdant est prêt à faire beaucoup: des régimes épuisants qui ont épuisé l'entraînement dans le gymnase ou même la prise de médicaments - beaucoup de choses sont utilisées. Aujourd'hui, nous parlerons d'une série d'exercices pour la perte de poids et les équipes. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats devriez-vous vous attendre? Nous analyserons plus détaillé dans cet article.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés
Les exercices physiques sont très utiles pour le corps, car:
- renforcer l'immunité;
- améliorer le travail du système cardiovasculaire;
- augmenter la résistance, la résistance;
- réduire la probabilité de dépression et d'apathie, car pendant les classes, la production de l'hormone du bonheur est activée "- sérotonine;
- fournir des cellules intensément à l'oxygène; stimuler le cerveau,
- améliorer la concentration, les performances, la tendance à la formation;
- Réduisez l'insomnie, dormez mieux, profondément;
- Il ralentit les processus de vieillissement des cellules et des tissus;
- normaliser le métabolisme; Renforcer le corset musculaire, améliorer la posture.
L'essentiel est de choisir une série d'exercices individuels, qui correspond aux compétences, à l'état de la santé. Pour les personnes ayant un surpoids assez important, par exemple, de nombreux types de forme physique sont contre-indiqués, car ils peuvent provoquer des blessures au genou et au dos, une augmentation de la pression artérielle et bien plus encore. Dans ce cas, une simple promenade est idéale comme formation. Il est scientifiquement démontré que la marche dans les 30 à 40 minutes réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires chaque jour, aide à améliorer le bien-être et augmente le ton général du corps.
Les causes de l'excès de graisse
Grasso dans la région de l'abdomen et des côtés peut s'accumuler pour diverses raisons:
Problèmes de santé. Des centimètres supplémentaires dans le domaine de la vie peuvent indiquer la présence de diverses maladies, ainsi que la graisse viscérale, comment allez-vous? -Dépostites autour des organes internes qui empêchent le fonctionnement normal des systèmes. Vengeance du mode de vie: travail sédentaire, abondance d'aliments gras, restauration rapide, manque de sommeil, tout cela peut être la raison de l'apparition d'un excès de graisse. Comment vont-ils? Facteurs psychologiques: L'incapacité à faire face à diverses circonstances de la vie, l'habitude de "saisir" le stress, est pour l'entreprise ou l'ennui.
Le poids excessif apparaît pour une ou plusieurs raisons en même temps, donc dans une lutte efficace avec l'excès de kilogrammes, une approche intégrée est nécessaire: pour travailler avec un psychologue sur la formation de habitudes alimentaires adéquates, d'exercices et de nutrition appropriée.
Où commencer la formation?
La formation doit être effectuée régulièrement, au moins trois fois par semaine, alors qu'il sera possible d'obtenir des résultats visibles. Divisez chaque leçon en deux parties: cardio et puissance.
Cardio-Reigns aide le corps à se remonter le moral, à se préparer à la charge suivante, en plus:
- contribuer à l'accélération du métabolisme;
- Réduire le niveau de cortisol: il s'agit de «l'hormone de stress» ainsi appelée, dont l'excès entraîne souvent des aliments et des échecs, des troubles du sommeil;
- Améliorer le travail des systèmes cardiovasculaires et respiratoires, augmentant la résistance;
- Les calories sont activement brûlées par rapport à la deuxième partie du pouvoir de la leçon.
Le cardio-malint doit inclure des exercices intenses qui se remplacent rapidement afin que le corps n'ait pas le temps de s'y habituer. Vous pouvez alterner le saut et la course avec des côtés de levage élevés, des squats et des attaques. Il est optimal que cette partie dure au moins 20 minutes et pour réduire le poids, elle sera utile pour organiser la formation cardio complète 2-3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Même marcher actif à un rythme rapide sera une excellente option.
Ensemble de brûlures de graisse
Actuellement, la formation à des intervalles ainsi appelés dans divers systèmes est activement utilisée dans le monde de la forme physique. Ils sont reconnus comme les experts les plus efficaces: un type de charge remplace l'autre, donc le corps n'a pas le temps de s'y habituer, il fonctionne constamment à la limite, brûlant activement des calories. Cette formation renforce les muscles, les systèmes cardiovasculaires et respiratoires, améliore le métabolisme, accélère la synthèse des protéines.
Cette formation comprend trois principaux groupes d'exercices:
Aérobie: course, vélo, marche rapide, corde, saut, danse. Ils augmentent le poignet, améliorent la transpiration, aident le corps à se réchauffer, se préparent pour la prochaine partie. Sylvic: torsion, barres, plates-formes, jambes. Ils sont conçus pour renforcer les muscles. Gimnastics ou étirement - la phase de formation finale qui aide à se détendre, à restaurer la respiration et le rythme cardiaque.
Pour les femmes, le yoga, les asanas (mouvements, exercices) dans lesquels elles sont remplacées sans accrocs les unes des autres, elles contribuent à rassurer, à réduire le stress, mais à bien s'entraîner et à élaborer les principaux groupes musculaires peuvent convenir. Vous pouvez les effectuer à la maison et le tapis peut être remplacé par une serviette normale.
Courir ou marcher
Courir ou marcher: que choisir pour réduire le poids? La plupart des gens disent que la première option est certainement le leader est probablement probable. Une promenade sans hâte pour beaucoup semble être une occupation commune qui ne peut pas contribuer à la combustion des graisses. Est-ce ainsi? Nous analyserons les principales différences:
La marche aide à renforcer les muscles de vos mollets, courez: poitrine, dos, ceinture d'épaule, hanches et fesses. Au moment du jogging, une personne connaît une "phase de vol", ce qui provoque une charge suffisamment de choc suffisamment pour la colonne vertébrale, les articulations. Il n'y a pas de phase de marche. Un caoutchouc est sûr qu'il ne peut pas être dit sur la race, dans laquelle la probabilité de blessures et de diverses pathologies a considérablement augmenté en raison de l'augmentation de la charge pour le cœur, le système respiratoire, la colonne vertébrale, les articulations.
La course et la marche affectent chaque personne différemment. S'il n'y a pas de problèmes de santé, la course donne un plaisir moral et physique, alors pour la perte de poids, il vaut mieux les choisir. S'il y a des problèmes avec le système cardiovasculaire, la colonne vertébrale, les articulations ou toute sortie de la course provoque un inconfort moral, alors la marche est la meilleure option. Dans ce cas, il est souhaitable de marcher pendant au moins une heure, adhérant à un rythme assez rapide, la règle quotidienne sera d'environ 8000 à 100 000 marches ou 5-7 kilomètres, il s'agit d'une recette de longévité, d'un bon remède pour de nombreuses maladies.
Exercice de Planck
L'exercice "Planck" des instructeurs de fitness est à juste titre considéré comme classique, car presque tous les principaux groupes musculaires sont impliqués:
- Presse: Les muscles droits et obliques de l'abdomen sont impliqués;
- Retour: le bas du dos, la correction de la posture se produit;
- Grand sein, deltoïde;
- gluteus;
- quadriceps;
- veau;
- flancs.
Lors de l'exercice de l'exercice "bar", une distribution uniforme de la charge se produit dans tous les groupes musculaires, pour cette raison, l'efficacité est garantie. De plus, avec une exécution correcte, il n'y a pas de charge sur les articulations du genou, ce qui rend la barre accessible aux personnes ayant des violations du système musculo-squelettique, mais seulement après avoir consulté un médecin et sous la direction d'un instructeur de fitness expert.
Classique
La barre classique fait référence au groupe isométrique d'exercices: avec l'exécution correcte, il n'y a pas de charge pour les articulations, le corps reste immobile et statiquement fixe. Il a deux variétés:
Les mains légères. Cette option est la plus simple, elle est disponible pour les débutants, car la charge tombe debout. L'emplacement est sur les coudes. Il est plus difficile de maintenir cette position, car le poids est réparti uniformément entre tous les points de référence: les avant-bras, les coudes et les muscles des jambes. Il faudra beaucoup d'efforts pour garder le corps en position égale.
Pour jouer, il est nécessaire de prendre l'accent sur les bras droits ou les coudes, comme pour push -up. Le corps doit être étiré en ligne uniforme. L'exercice a un deuxième nom: "Board", qui décrit soigneusement l'essence de la posture: il ne devrait pas y avoir de défaillances dans le bas du dos, les fesses, les jambes sont redressées, les genoux sont serrés. Cette position doit être détenue pendant 20 à 30 secondes, au cours de laquelle tous les groupes musculaires seront avertis, il peut également y avoir un tremblement léger ou une sensation de chaleur, tout cela indique l'exactitude de l'exécution. La barre est facile à effectuer à la maison, elle ne nécessite pas d'équipement ou de forme spéciale.
Côté
La barre latérale implique les muscles de la vie et des côtés. Il peut également être effectué avec un bras droit et un coude et la séquence est la suivante:
- Prenez position pour un bar classique;
- Élargissez le cas de 90 degrés, prenant une position stable: une main repose sur le sol, le tapis, l'autre doit être soulevé à l'étage;
- Tirez tout le corps en ligne, une sensation de tension dans la vie, les muscles latéraux du corps devraient apparaître;
- Corrigez la position pendant 20-30 secondes.
La barre latérale nécessite un contrôle sur l'équilibre et l'équilibre, il améliore la coordination, la concentration.
Torsion
Il ne peut pas être facile pour une femme d'obtenir un abdomen plat en raison des caractéristiques anatomiques: une strate de graisse est nécessaire pour porter un enfant. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est une conséquence d'une mauvaise nutrition, d'un manque d'activité physique et de problèmes psychologiques. L'essentiel est de vous prendre dans le temps, mais vous pouvez commencer par l'exercice le plus simple: Torre.
Il existe plusieurs de leurs variétés:
Classique. Formel (ou ascenseurs de levage). Kno- "Elbow-Kollo".
Ils peuvent être effectués à la maison, en utilisant uniquement un tapis ou dans le gymnase en utilisant un équipement spécial. Considérez la technique plus en détail plus en détail: dans la section "Exercices situés sur le sol".
Gymnastique respiratoire
Récemment, les exercices de respiration se sont répandus, ce qui garantit qu'avec l'aide, vous pouvez retirer l'estomac en suspension, les côtés en peu de temps. Il peut être utilisé comme ajouté aux poses de yoga ou à l'adéquation ordinaire pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. De plus, ces exercices peuvent être utilisés comme méditation, pour la relaxation, la réconfort, peuvent devenir une bonne arme pour lutter contre le stress.
Mais avec tout cela, chaque personne en bonne santé doit comprendre qu'il est possible d'éliminer un estomac en suspension de manière fiable et sans dommages à la santé uniquement avec l'aide d'une formation constante, une carence en calories, des changements dans les habitudes alimentaires et ces techniques de respiration ne feront qu'accélérer le processus.
Étagère
Sauter avec une corde est une bonne option pour commencer et terminer l'entraînement, ils aideront le corps à se réjouir, à se réchauffer et à se réchauffer devant la partie du pouvoir. De plus, les sauts réguliers:
améliorer la coordination; contribuer au développement du système cardiovasculaire; Renforcer le tronçon de la lumière et du respiratoire; Régule la posture.
Suffisamment de 3 à 5 minutes avant et après l'entraînement pour augmenter l'efficacité des classes. La seule nuance est que les sauts sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies du cœur et de la colonne vertébrale, les femmes pendant les menstruations, la grossesse et avec un haut degré d'obésité.
Cercle de gymnastique
Une autre façon assez courante de réduire les volumes dans l'abdomen et dans la vie - des exercices qui utilisent un cercle de gymnastique spécial - Hulahup. Il est vraiment capable d'aider, mais son action sera locale: il laissera quelques centimètres de la zone du corps, toutes les autres zones resteront intactes.
De plus, il ne renforce pas les muscles, mais n'a qu'un effet de massage, il favorise l'écoulement de la sève. Hulahup peut laisser des ecchymoses et des ecchymoses sur la peau, tout dépend de son poids et de la qualité du caoutchouc sur lequel il est fabriqué.
Les leçons avec Hulahup sont contre-indiquées pour les femmes pendant les jours critiques et la grossesse, avec des maladies gynécologiques, la présence d'une éruption cutanée, des démangeaisons ou de l'irritation sur la peau.
Inclinations
Les inclinations contribuent au renforcement des muscles latéraux de l'abdomen et de la vie. Il s'agit d'un exercice simple, mais assez efficace et familier de nombreux études à l'école. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ de l'épaule debout, sur l'épaule des jambes; À l'emploi, il est nécessaire d'élever la main droite et de faire une pente vers la gauche, comme s'il tenait le côté gauche; Sur le souffle, il revient à sa position d'origine; À l'époque, prenez un tournant dans la direction opposée.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez collecter un guidon de 0,5 à 1,5 kg ou réparer les poignets. Cela comprendra les muscles des quadriceps, des biceps, de la poitrine et du dos.
Exercices allongés sur le sol
Toutes les personnes ne peuvent pas se permettre un abonnement à un centre de fitness ou trouver du temps pour le visiter, la formation sera une formation à la maison sans équipement, ils ont juste besoin d'un tapis.
Soulever le corps allongé sur le dos
La position de départ - allongée sur le dos, les jambes sont pliées sur les genoux, elles sont sur le sol. À l'emploi, il est nécessaire de saisir la tête, le cou, les omoplates du sol, par inspiration - retournez lentement à la position de départ. Il est recommandé de faire 2-3 répétitions 15-20 fois.
Il est nécessaire de se lever et de tomber lentement, donc il y aura un plus grand stress, l'effet de la formation sera meilleur. Vous pouvez combiner l'ascension du boîtier avec toute amélioration du cardio, obtenir une bonne leçon d'intervalle:
30 sauts avec une corde; 10 ascenseurs de la garde allongés sur le dos; 10 sauts en place; 20 secondes dans le bar; 20 pentes sur le côté (10 par côté); 30 sauts sur la corde.
3-4 Ces cercles prendront 10 à 15 minutes de temps, mais presque tous les groupes musculaires fonctionneront, la recharge parfaite pour tôt le matin. Il peut être effectué cinq fois par semaine, ce qui s'améliorera considérablement physique. Module.
Abaisser les jambes qui résident
L'ascenseur des jambes qui se trouve ou inversé est un exercice efficace pour le bas de l'abdomen, qui est souvent l'endroit le plus problématique pour les femmes. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ de l'altitude à l'arrière, le bas du dos et les fesses doivent être serrées sur le sol. Cela doit être surveillé lors de l'exercice, sinon des sensations désagréables et douloureuses dans le bas du dos; À l'emploi, il est nécessaire d'augmenter les jambes d'environ 45 degrés, vous vous ferez ressentir une forte tension dans le bas de l'abdomen; À la respiration, abaisse les jambes.
Pour les débutants, vous pouvez soulever les jambes alternativement, de sorte que l'exercice sera plus facile à effectuer. Les athlètes avancés peuvent, au contraire, le compliquer: à l'epraction, déchirer la tête, le cou, les omoplates et les jambes du sol, les tirer vers l'autre.
Exercice "ciseaux"
L'exercice "ciseaux" affecte le rectum et les muscles obliques de la presse, ainsi que la surface avant des hanches. Il convient plus aux athlètes avancés, car il s'agit d'une version compliquée de l'exercice précédent. Technique:
La position de départ du bas à l'arrière, les fesses, le bas du dos de l'arrière, les omoplates sont étroites sur le sol; À l'emploi, il est nécessaire d'élever les jambes avec un angle d'environ 45 degrés et sur le retard de cette position pour en faire des "ciseaux" environ 8 à 10 fois.
Il est recommandé de faire au moins trois approches, d'ajouter une formation sur les intervalles. Pour une complication, vous pouvez mettre vos chevilles.
Exercice pour l'impression "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" aide à renforcer les muscles obliques de l'abdomen, il est nécessaire de faire: c'est nécessaire: c'est nécessaire:
Pour prendre la position de départ de coucher sur le dos, les genoux sont pliés, le bas du dos est serré sur le sol; Les bras derrière la tête, les coudes sont divorcés sur le côté; À l'emploi, il est nécessaire de saisir le corps du sol: tête, cou, omoplates; Faites autour, tirez le coude gauche sur le genou droit; En inspiration, il revient à sa position originale; Changez le côté en épilation.
Répétez 8 à 10 fois pour chaque côté. L'exercice peut également être inclus dans l'entraînement des intervalles.
Exercice "vélo"
L'exercice "vélo" est familier à beaucoup de l'école ou même de la maternelle. Il est très utile, efficace pour les muscles abdominaux, contribue à leur étude active. La technique de mise en œuvre est la suivante:
La position de départ du couché à l'arrière, le bas du dos est strictement pressé sur le sol, les jambes sont pliées sur les genoux; Les bras sont traversés derrière la tête; À l'emploi, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou et les omoplates du tapis; Avec vos pieds pour faire un «vélo» pendant 10 à 20 secondes, le temps dépend du niveau de préparation physique.
Le «vélo» doit être fait au moins trois fois, il doit ressentir la chaleur et la tension dans les muscles de la presse.
L'opinion du spécialiste
Les instructeurs de fitness experts disent directement: ne croyez pas la photo attrayante de la catégorie "avant et après", des critiques mythiques qui promettent de pomper le cul ou de créer les cubes d'impression en 10 jours. Le travail sur le corps est un long processus qui combine non seulement une formation régulière, mais aussi une bonne nutrition, en travaillant avec la psychologie. Il a déjà expliqué cette séquence, voir ci-dessus. Les restrictions sur les aliments et les cours épuisantes ne donneront pas de résultat si une personne ne sait pas comment faire face au stress, il continue de saisir des situations et des problèmes de vie difficiles ou est toujours pour une entreprise avec toutes les familles.
Par conséquent, pour une perte de poids de haute qualité et compétente sans endommager la santé, à la fois physique et psychologique, il est préférable de contacter les spécialistes de la clinique de perte de poids. Seulement, ils seront en mesure de faire face à la solution du problème, de choisir une technique qui prendra facilement la vie et gagnera en toute sécurité un point de soutien, elle en fera partie.